はじめに
「BIG3だけで十分ですか？」
「腕トレやらないと細いままですか？」
これは現場でも、かなり多い質問です。
結論から言うと、
アイソレーションは“必要になるタイミング”が来たらやるものであって、
最初から必須ではありません。
ただし、
「一生いらない」わけでもありません。
このあたりを、現場ベースで整理します。
⸻
初心者のうちは、なくても伸びる理由
トレーニング初期は、
• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト
• ロウ系・プレス系のコンパウンド
こうした多関節種目だけでも、
• 腕
• 肩
• 背中
• 体幹
はまとめて刺激されます。
実際、
ラットプルダウン（多関節）だけ行ったグループと
アームカール（単関節）だけ行ったグループで
上腕二頭筋の発達に差がなかったという研究もあります。
つまり、
最初の段階では
「狙わなくても勝手に使われて、勝手に育つ」
これが初心者フェーズです。
⸻
それでも「最初からやった方がいい人」もいる
一方で、全員が同じではありません。
次のような人は、早めにアイソレーションを入れた方が安全・効率的な場合があります。
• 肩が内に入りやすく、ベンチで違和感が出やすい
• 押す種目で三頭ばかり使ってしまう
• 背中の感覚がまったく掴めない
• 明らかに左右差が強い
こういったケースでは、
• 軽めのローテーターカフ系
• 肩・肘を守る目的の単関節種目
をトレーニングというよりコンディショニング寄りで入れることがあります。
※ここは「BIG3だけで足りないものは確実にある」記事で触れた内容とつながります。
⸻
「必要になるタイミング」のサイン
では、どの時点で
アイソレーションが“必要”になるのか。
現場でよく見るサインは、だいたいこのあたりです。
• 重量は伸びているのに、見た目の変化が止まった
• 特定の部位だけ明らかに遅れている
• コンパウンドでは刺激が入りにくくなってきた
• 体は強くなったが、シルエットが物足りない
この段階になると、
「全身は強くなったけど、細部が追いついていない」
状態になります。
ここで初めて、
狙って鍛える意味が出てきます。
⸻
最初に足すなら、量は最小限でいい
アイソレーションを入れるとしても、
• いきなり何種目も
• 高頻度で
• 毎回限界まで
やる必要はありません。
まずは、
• メインのコンパウンド後に
• 1〜2種目
• 2〜3セット
これで十分です。
「足りないところを補う」
この役割を忘れないことが重要です。
⸻
女性と男性で少し考え方が違う
参考までに。
• 女性は、最初から
ヒップ・肩・背中など
アイソレーションを入れた方が
フォームも安定しやすいケースが多い
• 男性は、
まずはコンパウンドで全体を作り、
途中から必要に応じて足す方が
伸びが安定しやすい印象
※もちろん個人差はあります。
⸻
まとめ
• アイソレーションは
最初から必須ではない
• ただし
必要になるタイミングは必ず来る
• そのサインを無視せず
「補助」として使えるかが重要
BIG3を軸にしつつ、
不足を埋めるための道具として
アイソレーションを使う。
これが、
長く伸びる人に多い考え方です。
コメント