論文は正しい。だが万能ではない ──「ボリューム理論」だけでは説明できない現場の伸び方

トレーニング理論を学んでいくと、どうしても一度はここに行き着きます。

• ボリュームが大事
• 総負荷が正義
• 回数・セットを積めば伸びる

これらは間違っていません。論文的にも、理論的にも正しい。

ただ、現場で指導しているとこう感じる瞬間があります。

「理屈通りやっているのに、伸びる人と、止まる人がはっきり分かれる」

この差はどこから生まれるのか。それを象徴するケースを一つ紹介します。

8×2という、かなり攻めた選択

このクライアントは、85kg×9回（10回狙い）まで伸びていたものの、その後ベンチプレスの調子を落としました。

• 85kg×6回が2回続く
• それ以前はもっと回せていた
• 体重は減量中

セオリー通りなら、

• ボリュームを増やす
• 回数を確保する
• 重量は一度落とす

こう考える人が多いと思います。

ただこの時、私が最初にやったのはベンチの頻度を「週3 → 週2」に落とすことでした。

そして、その上で選んだのが8回×2セット（8×2）です。

しかも重要なのは、

• 2セットとも8回できなくてもOK
• 1セット目が8回できたら、次回2.5kg増やす

という進め方でした。

理論だけを見ると、
「ボリューム不足では？」「重量を攻めすぎでは？」と思われても不思議ではありません。
そう見えると思います。

なぜ8×2にしたのか（直感ではない）

この判断は「ノリ」や「勘」ではありません。

85kg×6回が2回続いたことで、私はこう考えました。

• 刺激が足りないのではなく
• 回復が追いついていない可能性が高い

実際この時点で、

• 2セット目の落ち込みが大きい
• 回数の再現性が不安定

という兆候も見えていました。

そこで、

• 頻度を落とす
• セット数は最小限
• 1セット目の質を最優先

この条件を満たす形として8×2に切り替えました。

結果：減量中にもかかわらず伸びた

この方法に切り替えてから、

• 2〜3サイクルで 120kg×7回 に到達
• その後ピーキングを行い 140kg を成功

しかもこれは減量中です。

セオリーだけを見ると「本当にそれで伸びるのか？」と思われても不思議ではありません。

さらに重要なのは「その後」

ここで終わりではありません。

増量期に入ってからは、

• 週2 → 週3に頻度アップ
• 8×2〜3セットに増量
• 全セット8回できる状態でも崩れなかった

結果として、半年で170kgを達成。

同じ人でも、

• 最初は「最低限のボリューム」
• その後「ボリュームに耐えられる身体」に変化

しています。

補足：重量を落とす勇気

増量期に入ってからも、一度140kgが上がったあと、

• 100kg×8×2〜3 まで重量を落とし
• 8回が崩れたら105〜110kgまで戻す
• 再び2.5kgずつ積み上げる

このサイクルを繰り返し、145kg×8回 まで到達しています。

「一度上がった重量に固執しない」
これも、長く伸び続ける人の共通点です。

論文は「平均」、現場は「個別」

ここで言いたいのは、

• ボリューム理論は正しい
• 8×2が最強と言いたいわけでもない

ということです。

ただし、

• 人には適正なボリュームがある
• 状況によって「減らすべき時」「増やせる時」が変わる

論文は「平均」を教えてくれますが、現場では「個別対応」が必要になります。

結論

• 理論は指針になる
• だが万能ではない
• 伸びるかどうかは「自分の反応を見て調整できるか」

重量を落とすことも、セットを減らすことも、頻度を下げることも、後退ではなく前進の準備です。

次に読む（内部リンク）

関連①：
ボリュームとは何か｜やりすぎの正体

関連②：
限界までやるべきか？——「追い込まないと意味がない」という誤解

補足資料（興味ある人向け）

• 【170kg成功時の動画】
• 【InBody測定（98kg／103点）】
• 【本人からのLINEメッセージ】
• 【ベンチ100kgまでのExcel記録】

170kg成功時の動画

InBody測定（98kg／103点）

Screenshot

本人からのLINEメッセージ

Screenshot

ベンチ100kgまでのExcel記録

※本文ではベンチと体重のみを扱っていますが、実際には脚・背中・肩・腕のトレーニングやキックボクシング（ミット・サンドバッグ）も行っていました。