はじめに
筋トレを続けていると、
多くの人が一度はこう考えます。
「伸びないなら、量が足りないんじゃないか？」
確かに、ある段階までは正しいです。
しかし現場で見ていると、
伸び悩んでいる人ほど“すでにやりすぎている”ケースが非常に多い。
この記事では、
• ボリュームとは何か
• なぜ「やりすぎ」が起きるのか
• 減らした方が伸びる人が多い理由
を整理しつつ、
例外も含めて現場目線で解説します。
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ボリュームとは「頑張った量」ではない
まず前提として。
ボリューム＝
セット数 × 回数 × 重量（ざっくり言えば総仕事量）
です。
重要なのは、
• 何セットやったか
• 何回追い込んだか
ではなく、
「質の高い動作を、どれだけ積み上げたか」
という点。
フォームが崩れた状態で積み上げたボリュームは、
筋肉よりも 疲労とクセ を増やします。
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なぜ「やりすぎ」が起きやすいのか
特にBIG3では、次の流れがよく起きます。
1. 最初は順調に伸びる
2. ある重量で停滞する
3. 回数・セットを増やす
4. さらに疲れて、さらに伸びない
この時点で多くの人が、
「もっと頑張らないとダメだ」
と考えますが、
実際は逆のケースが非常に多い。
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ボリュームを減らして伸びたケース（現場例）
例えばベンチプレス。
• 8回狙い・2セット中心
• 2セット目は回数が落ちることも多い
という、いわゆる「少なめ構成」でも、
80kg10回前後からスタートし、
1年ほどで170kg超まで到達したケース
も実際にあります。
ボリュームは決して多くありません。
それでも、
• フォームが崩れにくい
• 回復が追いつく
• 次のトレーニングで質を保てる
結果として、
長期的には大きく伸びたという例です。
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※重要な補足（ここが大事）
ここで誤解してほしくない点があります。
ボリュームを増やして伸びる人も、実際にいます。
現場でも、
• 半年以上ベンチが停滞していた方が
• セット数や総レップを一時的に増やしたことで
• 1サイクル（数週間）で5kg伸びた
というケースはありました。
ただし体感としては、
「ボリュームを減らして伸びる人」の方が圧倒的に多い
というのが正直な印象です。
これは
「増やす／減らすの優劣」ではなく、
その人が今、やりすぎ側にいるのか
足りない側にいるのか
という 立ち位置の問題 だと考えています。
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なぜ「減らすと伸びる人」が多いのか
理由はシンプルです。
• BIG3は疲労が大きい
• フォームが崩れると刺激効率が落ちる
• 回復が追いつかなくなる
特に初心者〜中級者では、
「量をこなしているつもりで、
質が落ちている」
状態に陥りやすい。
この場合、
• セットを減らす
• 回数を絞る
• フォームが保てる範囲で行う
だけで、
急に重量が伸び始めることがあります。
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結論｜ボリュームは“調整するもの”
ボリュームは、
• 多ければ良い
• 少なければ良い
ではありません。
「今の自分にとって適正かどうか」
それだけです。
伸びない時ほど、
• 増やす前に
• 一度、減らしてみる
この発想を持てるかどうかで、
その後の伸び方は大きく変わります。
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