スクワットの「ハイバー」と「ローバー」──どっちが正解？は実は間違い
スクワットには大きく分けて、ハイバースクワットとローバースクワットの2種類があります。
SNSでは
「お尻に効かせたいならローバー」
「脚前を鍛えるならハイバー」
といった言われ方をすることが多いですが、実際はもう少し整理して考えた方が分かりやすいです。
なぜなら、ハイバーかローバーかを決めているのは“好み”ではなく、体の条件だからです。
ハイバーとローバーの一番の違いは「バーの位置」
まずは、見た目の違いから整理しましょう。
バーを僧帽筋の上に担ぐ
バーを肩甲棘付近に担ぐ
このバー位置の違いが、
体の角度・関節の使われ方・効きやすい筋肉を変えます。
どこに効くかは「関節の曲がり方」で決まる
ここが一番大事なポイントです。
先に結論：
ハイバーは膝の曲げ伸ばしが強くなりやすく、
ローバーは股関節の曲げ伸ばしが強くなりやすい。
膝主導になりやすい
股関節主導になりやすい
ハイバーの特徴
- 上体が比較的立ちやすい
- 膝の曲げ伸ばしが増える
- 大腿四頭筋（太もも前）が使われやすい
ローバーの特徴
- 上体が前傾しやすい
- 股関節の曲げ伸ばしが増える
- 大臀筋・ハムストリングスが使われやすい
じゃあ「ハイバー＝お尻に効かない」は本当？
結論：違います。
ハイバーでもお尻はしっかり使われる
- 十分な深さまでしゃがめている
- バーが土踏まずの真上を通っている
- 体幹が安定している
この条件が揃えば、ハイバーでもお尻はしっかり使われます。
エラーになりやすいポイント
ハイバー・ローバーどちらでも、
バーの軌道が土踏まずの真上からズレるとエラーです。
これは筋力の問題ではなく、バランスと条件設定の問題です。
そしてこのバランスに大きく関わるのが、足首の可動域と靴です。
まとめ
- ハイバーとローバーの違いはバー位置
- 効く部位は関節の使われ方で決まる
- ハイバーでもお尻は十分使われる
- 最重要なのはミッドフット上のバランス
次回は、
スクワットの担ぎ方と靴の選び方
── 靴を変えるだけで、ハイバーやローバーが安定する理由を整理します。
コメント