トレーニング理論を学ぶと、
回数・セット数・頻度について、必ずこうした情報に出会います。
• 週◯回が最適
• 〇〜〇セットがボリュームの目安
• 筋肥大にはこの回数帯
• 筋力にはこの頻度
これらは、理論としては正しいです。
論文的にも、再現性のあるデータがあります。
ただ、現場で指導していると
どうしても無視できない事実があります。
同じ理論を当てはめても、結果が真逆になる人がいる。
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同じ「週3」でも、結果が分かれる現実
実際の指導現場では、こんなことが普通に起きます。
• 週3で伸びなかった人が、週2にした途端に伸び出す
• 週3では停滞していた人が、週4にしたら一気に伸びる
• 週2では刺激不足だった人が、週3にして初めて成長する
つまり、
「週3が正解」「週4が最適」
という話ではありません。
同じ頻度でも、人によって意味が変わる
これが現場のリアルです。
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なぜ、こんな逆転が起きるのか？
理由はシンプルです。
人によって、
• 回復力
• 1回あたりのトレーニング密度
• 扱う重量
• 生活ストレス（仕事・睡眠・減量）
• 年齢・トレーニング歴
これらが全く違うからです。
たとえば、
• 週3だと常に疲労を引きずる人
→ 週2にした方が、1回の質が上がる
• 週3だと刺激が足りない人
→ 週4でようやく成長刺激が足りる
どちらも理屈としては成立しています。
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回数・セット数も「同じ考え方」
これは回数やセット数も同じです。
• セットを増やしたら伸びる人
• セットを減らしたら伸びる人
• 回数を下げたら重量が伸びる人
• 回数を増やしたら安定する人
増やす＝正解、減らす＝逃げ
ではありません。
重要なのは、
今の量で「回復と刺激のバランス」が取れているか
それだけです。
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理論は「決定」ではなく「仮説」
論文や理論は、
「こうすれば伸びやすい傾向がある」
という仮説を教えてくれます。
でも現場では、
• 伸びている → 今の設定は合っている
• 停滞している → 量・頻度を疑う価値がある
この結果ベースの判断が最優先になります。
だから、
• 頻度を上げる判断も正しい
• 頻度を下げる判断も正しい
どちらも、状況次第です。
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結論
• 回数・セット数・頻度に「唯一の正解」はない
• 正解は「結果として伸びている設定」
• 理論は指針になるが、万能ではない
• 伸びないときは
フォームより先に、量と頻度を疑う価値がある
回数・セット・頻度は、
守るべきルールではなく、
調整するためのツマミです。
そのツマミを、
理論だけでなく「自分（クライアント）の反応」を見て回せる人ほど、
長期的に伸び続けます。
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