はじめに
筋トレの可動域（ROM）については、
昔からよく言われてきました。
• フルROMが正義
• パーシャルはズル
• 深くやらないと意味がない
一方で最近は、
• ストレッチ種目が最強
• 伸ばしたところだけやれ
みたいな話も増えています。
結論から言うと、
どれか一つが正解、という話ではありません。
目的・種目・レベルによって
使い分けるものです。
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フルROMとは何か
フルROMとは、
その関節・種目で安全に使える可動域を
ほぼ全部使うこと
です。
重要なのは
「最大可動域」ではなく
“安全に使える範囲”。
スクワットで言えば、
• 深くしゃがめる人は深く
• 崩れる人は浅め
どちらもフルROMです。
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フルROMのメリット
BIG3を軸に考えると、
フルROMには明確なメリットがあります。
• フォームの再現性が高い
• 力の出し方を学びやすい
• 怪我のリスクに気づきやすい
特に初心者〜中級者では、
「動作を覚える」段階
なので、
フルROMで丁寧に行う価値は大きい。
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部分ROM（パーシャル）は悪か？
結論から言うと、
悪くありません。使いどころ次第です。
部分ROMが活きるのは、
• 高重量への慣れ
• 弱点の補強
• 疲労が強い時の調整
など。
ただし注意点があります。
可動域を狭める理由が、
「キツいから」だけになっていないか
これが一番の落とし穴。
単にフォームが崩れるのを
誤魔化しているだけだと、
効果は下がります。
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ストレッチ種目とは何か
ここ数年で注目されているのが
ストレッチ種目です。
• 筋肉が伸びた状態で
• 負荷が強くかかる
代表例で言えば、
• プリーチャーカール
• オーバーヘッドトライセプス
• シーテッドレッグカール
など。
研究的にも、
伸長位での張力が
筋肥大に有利な可能性
は示唆されています。
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ただし、万能ではない
ここで一つ、大事な話。
ストレッチ種目は
効果が高い反面、リスクも高い。
• フォームが曖昧
• 可動域の管理が甘い
• 疲労が強い状態
この条件が重なると、
怪我につながりやすい。
特にBIG3では、
「深くすれば効く」
「伸ばせば正解」
と考えるのは危険です。
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BIG3での考え方（重要）
BIG3では基本的に、
• フルROMをベース
• ストレッチ“させすぎない”
• 可動域を安定して再現する
この考え方が安全です。
筋肉を伸ばす刺激は、
• 補助種目
• マシン
• ダンベル
で補う方が、
トータルでは合理的なことが多い。
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現場感覚としての結論
まとめると、
• フルROM
→ 基本。フォーム習得と安定性
• 部分ROM
→ 目的が明確ならアリ
• ストレッチ種目
→ 効果は高いが扱い注意
どれが正しいかではなく、
今の自分に、何が必要か
それを見極めることが大事です。
なお近年の研究では、
筋肉が最も伸びたポジション（ボトム付近）で張力がかかることが、
筋肥大にとって重要である可能性も示唆されています。
ただしこれは
「常に最大可動域まで無理に動かすべき」という意味ではなく、
コントロールできる範囲で張力を受け止めることが前提です。
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