デッドリフトの最初にやるべきこと──「立ち位置」で9割決まる
デッドリフトは、全身を効率よく鍛えられる最高の種目です。
一方で、BIG3の中でも特にフォームエラーやケガが起きやすい種目でもあります。
その理由はシンプルです。
- 動き出しが床から始まる
- ポジションの自由度が高い
- 「なんとなく」でも挙がってしまう
だからこそ、最初に「立ち位置」を間違えないことが何より重要になります。
結論：立ち位置は「バーの真上に足の中央」
先に結論です。
デッドリフトの基本となる立ち位置はこれ。
- バーの真上に足の中央（＝土踏まず付近）が来る
- 立った時点ではすねはまだバーに触れない
- 近すぎず、遠すぎないニュートラルな位置
これが、デッドリフトのスタート位置の基準になります。
よくある間違い①：バーが近すぎる
初心者に多いのが、立った時点ですでに、すねがバーに触れているパターンです。
一見「バーに近くて良さそう」に見えますが、実際はエラーが出やすくなります。
- しゃがむスペースがなくなる
- 膝を無理に前へ出しやすくなる
- 結果、腰や背中が丸まりやすい
バーが近すぎると、正しいセットアップが作れません。
よくある間違い②：バーが遠すぎる
逆に、バーがつま先の前など、体から離れすぎている位置もNGです。
- 引き始めから前に引っ張られる
- バーが身体から離れやすくなる
- 腰・背中への負担が一気に増える
デッドリフトで「腰が怖い」「背中が張る」という人の多くは、まず立ち位置が遠いケースが多いです。
目安は「こぶし1個分」
分かりやすい目安として、バーとすねの距離は「こぶし1個分くらい」を基準にしてください。
結果的に、バーの真下が足の中央（土踏まず付近）に来る位置になります。
※脚の長さや体格による多少の個人差はあります。
ただし、初心者が迷わないための基準としては非常に優秀です。
なぜ「足の中央」が重要なのか？
理由は重心です。
バーの位置と、身体の重心がズレると、
引き始めから余計な力を使うことになります。
- 引き始めでブレにくい
- バーが自然と身体に近づく
- 余計な修正動作がいらない
デッドリフトは、「引く」種目というより「立つ」種目です。
立ち位置がズレると、この前提が崩れます。
立ち位置は「しゃがむ前」に決まっている
しゃがんでから調整する
手を伸ばしてから合わせる
これは正しい順番ではありません。
立った時点で、すべて決めるのが正解です。
- バーの前に立つ
- 足の中央がバーの真上に来るように合わせる
- そこから一切ズラさない
この状態を作ってから、次のステップ（しゃがみ方・握り方）へ進みます。
次回予告：立ち位置の次は「セットアップ」
次回は、
- どこまでしゃがむのか
- 膝はどこまで前に出すのか
- 背中を固めたまま立つための考え方
「セットアップの作り方」を解説します。
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