ベンチプレスのフォームが崩れる本当の理由
──「胸に効かない」「肩が痛い」は、フォーム以前の問題かもしれない
はじめに
ベンチプレスについて調べていくと、必ずと言っていいほど出てくる話題があります。
- 肩甲骨は寄せた方がいいのか
- 寄せすぎると危険なのではないか
- 胸に効かないのはフォームの問題？
- 肩が痛くなるのは体の硬さのせい？
情報を集めるほど意見が分かれ、
「結局どれが正しいのか分からない」と感じたことがある人も多いと思います。
ただ、現場で多くの人を見ていると、ある共通点に気づきます。
フォーム以前の段階で、つまずいているケースが非常に多い。
この記事では、ベンチプレスのフォーム論争を一度整理し、
「本当に優先すべきポイントはどこなのか」を分かりやすくまとめていきます。
よくある考え方：「フォームを直せば解決する」
ベンチプレスがうまくいかない時、多くの人はこう考えます。
- フォームが悪いのでは？
- 肩甲骨の寄せ方が違うのでは？
- 見本の選手と形が違うのでは？
もちろんフォームは重要です。
ただ現場では、
- 見た目を真似しても改善しない
- 直そうとするほど肩や肘が痛くなる
こういったケースが少なくありません。
これはフォームの前提条件が整っていない可能性を示しています。
肩甲骨の話が複雑になる理由
ベンチプレスでは、長年こんな議論があります。
- 肩甲骨はしっかり寄せるべき
- いや、寄せすぎると動きが固まる
- 寄せていなくても強い選手はいる
実際、トップレベルを見てもやり方は一つではありません。
ここで大事なのは、
「寄せる・寄せない」という言葉そのものに引っ張られすぎないことです。
共通して必要になる「肩の安定」
肩甲骨の使い方は選手によって違いますが、
共通して必要になる要素があります。
それが肩関節が安定していることです。
いわゆる「ショルダーパッキング」と呼ばれる状態で、
- 肩が前に抜けない
- バーの重さを肩で受け止められる
- レップごとに肩の位置が大きく変わらない
こうした条件がそろっていれば、
肩甲骨を寄せるスタイルでも、
寄せすぎないスタイルでも、
自然なポジションを保つスタイルでも成立します。
「胸に効かない」「肩が痛い」人に多い状態
ベンチプレスで悩みを抱える人に多いのは、
- バーを下ろすたびに肩が前に出る
- 肩の位置が毎レップ微妙に変わる
- 胸ではなく肩や腕で受け止めている
これは肩甲骨の寄せ方以前に、
肩関節が安定しきっていないことが原因です。
独特なフォームが成立する理由
トップレベルになると、独特なフォームの選手も存在します。
一見すると、
- 可動域が短い
- 一般的な教科書と違う
そう見えるフォームでも、高重量を安全に扱っています。
これは、
- 高い柔軟性
- 優れた身体操作
- 肩関節が自然に安定するポジション
といった条件がそろっているためです。
形だけを真似すると危険になりやすいのは、
こうした前提条件が共有されていないからです。
まとめ：フォーム論争の整理
ここまでの内容を整理します。
- 肩甲骨の使い方は一つではない
- 重要なのは肩関節が安定していること
- 安定が崩れると、効きも安全性も落ちる
つまり、
「どの形が正解か」よりも
「その形が自分の体で安定しているか」
ここを基準に考えることで、
フォーム論争に振り回されにくくなります。
関連記事：肩甲骨の議論をさらに整理した記事
この記事では、フォームが崩れる原因を
「フォーム以前」という視点から整理しました。
次の記事では、よく議論になる
について、
「なぜ議論が噛み合わないのか」「誰に何が向いているのか」を
もう一段具体的に掘り下げています。
あわせて読むことで、
ベンチプレスのフォームに対する理解がより立体的になります。
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