はじめに（導入）
「何をやればいいかわからない」
筋トレを始めた人が、必ず一度はここで止まります。
スクワット？ ベンチ？ マシン？ ダンベル？
動画やSNSを見れば見るほど、逆に分からなくなる。
でも実は、
初心者が最初にやるべきことは、ほぼ決まっています。
理由はシンプルです。
初心者のうちは「効かせ方」よりも、
“崩れない土台”を作れるかどうかで、その後の伸びが決まるからです。
初心者が最初に迷ってしまう理由
多くの初心者が、こんな順番で迷い始めます。
- どの種目が一番効くのか
- 何回やれば筋肉がつくのか
- フォームはこれで合っているのか
- マシンの方が安全なのでは？
- サプリを飲めば伸びるのでは？
どれも間違った疑問ではありません。
ただし、順番が違う。
初心者の段階で「最適解」を探そうとすると、
逆に遠回りになります。
なぜ初心者はBIG3から外れやすいのか
スクワット・ベンチプレス・デッドリフト。
いわゆる BIG3 は、よくこんなイメージで語られます。
- 難しそう
- 怪我しそう
- 上級者向け
- 競技者のもの
だから多くの人は、
- チェストプレス
- レッグプレス
- ラットプルダウン
といった マシン中心 から始めます。
これは決して「間違い」ではありません。
マシンは「安全」だが「教えてくれない」
マシンは軌道が決まっています。
だからこそ、
- フォームが多少崩れていても動いてしまう
- どこがズレているかが分かりにくい
実際の現場では、
- チェストプレスで肩がすくんでいる
- ラットプルで肩甲骨がずっと上がったまま
といった エラー動作 が、マシンの方が目立つこともあります。
怪我をしにくい一方で、
体の使い方は学びにくいという側面も否定できません。
だからこそ「崩れない土台」を先に作る
初心者にとって最優先なのは、
- どの筋肉に効いているか
ではなく、
- 体をどう支え
- どう動かすか
です。
BIG3は、
- 全身を使う
- バランスが崩れるとすぐ分かる
- 再現性が求められる
という特徴があります。
だからこそ、
重量を抑えれば、最高の教材になる。
回数と重量の考え方（初心者編）
初心者ほど、
- 8回
- 10回
- 12回
といった回数を狙いがちです。
しかしBIG3のようなコンパウンド種目では、
「少ない回数を、きれいなフォームで」
の方が、結果的に伸びやすいケースが多い。
初心者に本当に必要なこと
初心者に必要なのは、
- 最新理論
- 流行りのフォーム
- 高価なサプリ
ではありません。
必要なのは、
- 崩れないフォーム
- 再現できる動作
- 続けられる設計
そしてそれを支える、
BIG3という軸です。
次に読むべきもの
BIG3を軸にすると決めたら、
次に必要になるのは 「フォームの考え方」 です。
👉
フォームが下手でもBIG3をやっていい理由
（見た目ではなく、構造で考える）
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