はじめに
「BIG3やってれば腕も太くなりますよね？」
これは、かなりよく聞かれます。
そして答えは、
Yesでもあり、Noでもあります。
コンパウンドで腕は確実に育ちます。
ただし、どこまで育つかには限界がある。
この曖昧な答えの理由を整理します。
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コンパウンドで腕は“確実に使われている”
まず事実として。
• ベンチプレス → 上腕三頭筋
• ロウ・デッド → 上腕二頭筋・腕橈骨筋
• プレス系全般 → 三頭＋前腕
腕は、
ほぼすべてのコンパウンド種目に参加しています。
実際、
• 初心者
• しばらくトレーニングしていなかった人
この層は、
腕トレを一切やらなくても腕周りが太くなることは普通にあります。
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それでも「途中で止まる」理由
しかし、ある段階に来ると、
• 胸や背中は伸びている
• 体は強くなっている
• でも腕だけ細いまま
こういう状態が出てきます。
これは才能でも、フォームのせいでもなく、
腕が「制限因子」にならなくなった
ことが原因です。
つまり、
• 押すときは胸・肩が主役
• 引くときは背中が主役
腕は仕事をしているが、限界まで使われていない。
この段階では、
コンパウンドだけでは刺激が足りなくなります。
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腕が太くなる人の共通点
現場で見ていて、
コンパウンド中心でも腕が太くなる人には、特徴があります。
• 押す・引くときに腕が主導になりやすい
• 肘の動きが強い
• 三頭・二頭が元々得意
こういう人は、
コンパウンド＝ほぼ腕トレ
になっているケースもあります。
逆に言うと、
そうでない人は、同じメニューでも腕が遅れやすい。
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「腕トレやってないのに太い人」の正体
よくある誤解ですが、
「腕トレしてない」
と言っている人でも、
• 高重量ベンチを頻繁にやっている
• ロウ系をかなり追い込んでいる
• 日常的に肘を酷使している
など、
結果的に腕への刺激量が多い場合も多いです。
本当に刺激が足りていない場合、
腕はやはり太くなりません。
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では、いつから腕トレを入れるべきか？
目安としては、
• 全身は強くなってきた
• 体型もそれなりに良くなった
• でも腕だけ物足りない
この段階です。
このときの腕トレは、
• 主役ではなく「補正」
• コンパウンドの邪魔をしない量
で十分です。
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最初の腕トレは“シンプルでいい”
いきなり種目を増やす必要はありません。
• カール1種目
• プレスダウン or フレンチ1種目
• 各2〜3セット
これだけでも、
止まっていた腕が動き出すことは珍しくありません。
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まとめ
• コンパウンドで腕は育つ
• ただし「途中まで」
• 止まったら、狙う意味が出てくる
• それは逃げでも、邪道でもない
BIG3を軸にしつつ、
必要になったら腕を足す。
これが、
長く伸びる人が自然に辿り着くバランスです。
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