ベンチプレスはラックアップで決まる──「受ける位置」が安定を作る

ベンチプレスを初めて行う人が、最初によくやる失敗があります。

それが、頭を突っ込みすぎてラックに当たってしまうことです。

• ラックに当たりそうで怖い
• バーを外したあとに位置が定まらない
• 毎回スタートがバラつく

こうした悩みを持つ人は少なくありません。

これらの原因は、フォーム以前にラックアップの考え方にあります。

よくある失敗①：ラックが怖くて頭が離れてしまう

上の画像のように多いのが、

「ラックに当たりそうで怖い」→ 頭を引いてラックアップする

というパターンです。

この状態では、

• バーを外した瞬間に背中で受けられない
• スタート位置が分からない
• 結果的にバーが横にズレる

といった問題が起きやすくなります。

そうなると、受ける場所が分からなくなり、

上の画像のように「ズズズ…」とバーを動かして位置を探す

動きが出てきます。

これは、

• どこでバーを受けるか決まっていない
• 背中の張りが作れていない
• 腕でバーを支えてしまっている

状態で起きます。

考え方を変える：先に「受ける位置」を作る

ベンチプレスでは、

バーを外してから受ける位置を探すのではありません。

ラックアップした瞬間に、すでに受けている

状態を作ります。

そのためには、

• 頭をラック下に入れる
• バーの真下に身体をセットする
• 背中で受け止められる位置を先に作る

という順番が重要です。

正解例：背中で受けて、そのまま下ろす

この2枚の流れが理想です。

• ラックアップした瞬間に、もう受けている
• バーを動かして位置を探さない
• そのまま迷わず下ろせる
• 上級者では、さらに深くセットするケースもあります

こうなると、

• 毎回スタートが同じになる
• 肩や肘が安定する
• 余計な動きが消える

結果として、ケガのリスクも下がります。

まとめ

• ラックアップは「外す動作」ではない
• スタート位置を先に作る動作
• 背中で受けられれば、そのまま下ろせる
• ズレないスタートが、安定したベンチを作る

ベンチプレスは、

下ろし方より、外し方で決まる

と言っても過言ではありません。

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