筋トレの話をしていると、
必ず出てくる言葉があります。
• 「効かせる」
• 「今、ここに効いてますか？」
• 「収縮を感じましょう」
これ自体が間違いだとは思っていません。
ただし、順番を間違えると伸びません。
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BIG3では「効かせなくていい」
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
いわゆるBIG3のようなバーベルのコンパウンド種目では、
正直に言って、
効かせようとしなくていい
です。
なぜならBIG3は、
• 高重量
• 軌道がほぼ固定
• 全身で出力する
• 再現性が最優先
という性質を持つ種目です。
ここで
「胸に効かせよう」
「お尻を意識しよう」
「ハムを感じよう」
とやり始めると、
• 力の出し方がバラける
• 軌道が不安定になる
• 出力が落ちる
ということが普通に起きます。
BIG3で大事なのは、
• どの筋肉を意識するか
ではなく
• どうやって上げるか
です。
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「後から効いていればOK」
BIG3の場合、
• その場で効いている感覚がなくても
• 終わったあと、後から効いてくる
これはごく普通のことです。
むしろ、
• 上げ方が安定していて
• 重量や回数が伸びていて
• 結果として筋肉がついている
なら、それで十分。
効いているかどうかは結果で判断する
これくらいでちょうどいい。
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ダンベルは話が少し変わる
一方で、
ダンベルプレスやダンベル系の種目は性質が違います。
• 軌道が自由
• 可動域を自分で作れる
• 左右独立
• ストレッチや収縮を操作しやすい
この場合は、
• ボトムでストレッチを感じる
• トップで収縮を感じる
こうした意識を入れても、
出力を邪魔しにくい。
だから、
ダンベルは「感じてもいい」
バーベルは「上げ方を優先」
この切り分けは、かなり現実的です。
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コンパウンドか？アイソレーションか？ではない
よくある誤解ですが、
• コンパウンド＝効かせちゃダメ
• アイソレーション＝効かせるべき
という単純な話ではありません。
重要なのは、
• 軌道が固定か、自由か
• 出力が主目的か、刺激が主目的か
です。
• バーベルBIG3 → 出力・再現性
• ダンベル種目 → 可動域・刺激
• アイソレーション → MMCやTUTを使う場面
役割が違うだけです。
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結論
• BIG3では「効かせよう」としなくていい
• まずは
安定したフォームで、しっかり上げる
• 効いているかどうかは
後から確認すればいい
• 感覚は、
ダンベルやアイソレーションで使えばいい
「効かせる」は大事な技術です。
でも、それは基礎の上に乗せるもの。
順番を間違えなければ、
BIG3も、ボディメイクも、どちらも伸びます。
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