筋トレを続けていると、必ずぶつかる疑問があります。
• 筋肥大を狙うならマシン？
• 筋力を伸ばすならフリーウエイト？
• フォーム練習は軽い重量だけ？
一見すると、それぞれ別物のように語られがちです。
しかし現場で指導していると、こう感じます。
伸びている人ほど、
「筋肥大・筋力・フォーム」を分けて考えていない
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結論：同時に伸ばせる種目は「BIG3」
結論から言うと、
スクワット・ベンチプレス・デッドリフト（BIG3）が該当します。
理由はシンプルです。
• 重量が扱える → 筋力が伸びる
• 可動域が大きい → 筋肥大が起こる
• 動作が複雑 → フォームの洗練が必要
この3つを同時に満たす種目は、実は多くありません。
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マシンではダメなのか？
誤解しないでほしいのは、
マシンが悪いわけではありません。
マシンは
• 狙った筋肉に効かせやすい
• 安全性が高い
• 疲労管理がしやすい
という明確なメリットがあります。
ただし弱点もあります。
• フォームが崩れても成立してしまう
• 重量が上がっても動作の質が変わらない
• 「上手くなった実感」が得にくい
結果として、
筋肥大はしても、動作が洗練されにくいケースが多い。
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BIG3は「誤魔化しが効かない」
BIG3の特徴は、
• フォームが悪いと重量が止まる
• 疲労が溜まると回数が露骨に落ちる
• 身体の使い方が下手だとケガに直結する
つまり、
できていない部分が、必ず結果に出る
これはデメリットでもありますが、
成長という意味では最大のメリットです。
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フォーム練習は軽重量だけで十分か？
これもよくある誤解です。
確かに、
• 初心者
• 動作習得期
では軽重量は必須です。
しかし、ある段階を超えると
軽重量では、
重量が作る「ズレ」が見えなくなる
という問題が出てきます。
実際には、
• 中重量
• 回数がギリギリ保てる負荷
このゾーンでこそ、
フォームの粗・左右差・力の逃げが露呈します。
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筋肥大・筋力・フォームは「分けない方が伸びる」
現場で伸びた人たちに共通しているのは、
• フォーム練習だけの日がない
• 筋肥大だけを狙った種目構成でもない
• 常に「動作の質 × 負荷」を意識している
という点です。
BIG3は、
• 上手くなれば重量が伸びる
• 重量が伸びれば筋量が増える
• 筋量が増えるとフォームが安定する
という好循環が生まれやすい。
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実例（現場より）
• 【ヒンジ練習 → デッドリフト】
• 【ハイバー／ミドルローバーの使い分けスクワット】
• 【女性・高齢者でも段階的にバーベル導入】
※画像・動画例
• 【棒でのヒンジ練習】
• 【30kgデッドリフト】
• 【40kgスクワット】
• 【60歳台女性のスクワットフォーム】
期間4〜5ヶ月で、
筋力・姿勢・動作安定性が同時に改善しています。
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結論
• 筋肥大・筋力・フォームは分けて考えなくていい
• 同時に伸ばしたいなら、BIG3が最短ルート
• マシンは「補助」、土台はフリーウエイト
BIG3は競技者のためのものではありません。
身体を上手く、強く、長く使うための種目です。
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