BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）と聞くと、
「パワーリフターの競技種目でしょ？」
と思われがちです。
確かに、競技としてのBIG3は存在します。
でも、ここで一度整理したい。
BIG3の本質は“競技”ではなく、土台です。
競技者だけが使う特別なものではなく、
むしろ一般の人ほど恩恵が大きい場面が多い。
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BIG3は「筋トレの共通言語」になる
マシンや種目が多すぎると、何が伸びているのかが曖昧になります。
でもBIG3は違う。
• 前より5kg増えた
• 前より回数が増えた
• 同じ重量が軽く感じる
• フォームが安定した
こういう変化が、数字と動きで分かる。
つまりBIG3は、
トレーニングを“迷子にしない”ための指標になります。
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「一般人は危ない」は半分正しいが、半分誤解
「フリーウェイトはケガする」
これもよく言われます。
たしかに、雑に重さだけ追えば危ない。
でも逆に言うと、
正しい負荷設定とフォームでやれば、むしろ安全性は高い。
理由はシンプルで、
• 動作が大きい
• 全身で支える
• 関節の位置やクセが見えやすい
からです。
マシンは楽に動かせる分、
フォームが崩れても“気づきにくい”ことがある。
BIG3は、身体のクセを誤魔化しにくい。
だから指導者側としては、
問題点を早めに発見して修正できるメリットがある。
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BIG3は「筋肥大の敵」ではない
「デカくなりたいなら、BIG3よりアイソレーション」
という意見もあります。
これも一部は正しい。
ただし、現場でよく見るのは逆で、
BIG3が弱い人ほど、アイソレーションも伸びにくい。
理由は、土台が弱いと
• 重量が扱えない
• 出力が上がらない
• ボリュームが積めない
• 狙った部位に負荷が乗らない
こうなりやすいからです。
BIG3は筋肥大のための“主役”じゃない時期もありますが、
筋肥大を成立させる“土台”にはなります。
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「BIG3だけでいい」でもない
ここも大事。
BIG3を軸にするのと、BIG3しかやらないのは別です。
• BIG3で土台を作る
• アイソレーションで仕上げる
• 弱点は補助種目で埋める
この順番が自然です。
BIG3はあくまで軸。
軸があるから、他の種目が活きる。
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結論：BIG3は「競技」ではなく「基礎能力」
BIG3は競技者の専売特許じゃありません。
むしろ、
• 体を変えたい人
• 伸び悩む人
• 何をやるべきか迷っている人
ほど、BIG3を“基礎能力づくり”として使う価値があります。
そして大事なのは、
競技のフォームを真似することではなく、
自分に合う形で、安全に積み上げること。
BIG3は、
トレーニングを一生迷子にしないための「地図」になれます。
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