サイドレイズというと、
• 「肩だけで上げろ」
• 「僧帽筋を使うな」
• 「肩甲骨は動かすな」
といった言葉をよく耳にします。
確かに、
すくめるように上げると首ばかり疲れたり、
肩が痛くなることもあります。
一方で現場や動画では、
• 肩甲骨を寄せたまま上げる
• リラックスポーズからそのまま上げる
• 変に力まず、形を崩さずに腕を広げる
こういったやり方も、実際によく見かけます。
一見すると
「どっちが正しいの？」
と思いますが、
ここには身体の構造上の理由があります。
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肩は「肩だけ」で動いていない
腕を横に上げる動き（外転）は、
三角筋中部だけの仕事ではありません。
実際には、
• 腕の骨（上腕骨）が動く
• それに合わせて肩甲骨も動く
という連動した動きになっています。
この関係は
肩甲上腕リズム
と呼ばれています。
難しく聞こえますが、意味はシンプルです。
肩を横から真上まで上げたつもりでも、
腕だけが動いているわけではなく、
肩甲骨も一緒に斜め上へ動いている
よく言われるのが
2 : 1 という比率で、
• 腕：約120度
• 肩甲骨：約60度
という役割分担になっている、という考え方です。
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リラックスポーズから上げると、何が起きているか
リラックスポーズというのは、
• 胸を張りすぎていない
• 肩周りがガチガチに固まっていない
この状態です。
ここから腕を上げると、
• 肩甲骨は寄ったまま安定しつつ
• 動きとしては、自然に斜め上方向へ関与する
という形になりやすい。
これは
「肩甲骨を動かそう」と意識しているわけではなく、
結果としてそうなっている状態です。
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注意点：上方回旋しっぱなしは別の話
ここで大事な補足があります。
リラックスポーズ＝
肩甲骨を上方回旋させっぱなしで固定する
という意味ではありません。
もし、
• 肩甲骨を上に乗せたまま
• 肩関節の外転（腕の動き）だけで
• 三角筋中部だけを狙って上げようとする
こうなると、
• 肩関節へのストレスが増えやすい
• 動きが不自然になりやすい
というケースも出てきます。
「効かせよう」としすぎて
関節の動きを削ってしまうと、
結果的にケガのリスクが上がることもあります。
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固めすぎても、緩めすぎてもダメ
サイドレイズが難しいのは、
• 固めすぎても動かない
• 緩めすぎても安定しない
という、ちょうど中間を探す必要がある点です。
• 肩甲骨は寄ったまま安定
• ただし、動きの中で自然な連動は起きる
この状態が作れると、
• 重量が伸びやすく
• 肩に刺激が入り
• 首や関節の違和感も出にくい
というケースが多くなります。
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結局、どれが正解なのか？
サイドレイズに限らず、
• 有名選手のフォーム
• 教科書的な説明
は、あくまで結果としての形です。
本当に見るべきなのは、
• 無理なく
• 安定して
• 繰り返せて
• 伸びているか
リラックスポーズから始めて
肩甲骨を寄せたまま安定させ、
自然な動きで重量が伸びているなら、
それは十分「良いフォーム」です。
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まとめ
• 肩は三角筋中部だけで動いていない
• 肩甲上腕リズムにより、肩甲骨も関与する
• 肩甲骨は「固定」より「安定」と考える
• 上方回旋しっぱなしで三角筋だけ狙うのは別問題
• フォームは操作するものではなく、結果として整うもの
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