はじめに
最近よく聞く言葉に
「エフェクティブセット」があります。
簡単に言うと、
限界付近の、
あと数回しかできないレップだけが
筋肥大に本当に効いている
という考え方です。
これを聞いて、
• じゃあ途中の回数は意味ないの？
• 毎回ギリギリまでやらないとダメ？
• 追い込まないトレーニングは無駄？
と不安になる人も多いと思います。
結論から言うと、
半分は正しくて、半分は誤解です。
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エフェクティブセット理論の「正しい部分」
まず、否定から入りません。
エフェクティブセットの考え方は、
• 高閾値運動単位（いわゆる速筋）
• 強い機械的張力
が動員されやすい、という点で
理屈としては筋が通っています。
実際、
• 限界近くのレップほど
• 筋肥大刺激が強くなりやすい
これは多くの研究でも支持されています。
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ただし、ここで起きやすい誤解
問題は、ここからです。
エフェクティブセットが話題になると、
こう解釈されがちです。
「最後の数回以外は、ほぼ無意味」
これは かなり乱暴 です。
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現実のトレーニングで起きていること
例えば、
• 5回×10セット
• 8回×2セット
• 10回×3セット
これらを全部
「エフェクティブセット何回か」
だけで評価すると、
実際のトレーニングの質が見えなくなります。
理由は単純で、
• フォーム
• 再現性
• 疲労管理
• 次回への繋がり
こういった要素が、
エフェクティブセット理論では
ほぼ語られないからです。
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BIG3で特に問題になりやすい点
BIG3（スクワット・ベンチ・デッド）では、
• 限界に近づくほど
• フォームが崩れやすい
• ケガのリスクが上がる
という特徴があります。
つまり、
エフェクティブレップを稼ごうとして
BIG3を毎回ギリギリまでやる
これは、
理論的に正しそうで、現場では破綻しやすい
やり方です。
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「質の高いレップ」は1つの軸
ここで視点を変えます。
最近では、
• VBT（挙上速度管理）
• 出力・スピード重視
といった考え方も出てきました。
これは、
遅くて重い1レップが最強
とは限らない
という発想です。
つまり、
• 速度が極端に落ちていない
• 出力が保たれている
こうした 質の高いレップ も
筋力・筋肥大の刺激になり得ます。
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エフェクティブセットが「合う人・合わない人」
エフェクティブセットを強く意識して
うまくいく人も、確かにいます。
ただし、多くの場合、
• 回復力が高い
• ケガをしにくい
• トレーニング経験が長い
こういった条件が揃っています。
一方、
• 初心者
• 停滞中の人
• フォームが不安定な人
にとっては、
エフェクティブセットを追いすぎること自体が
停滞の原因になる
ケースも少なくありません。
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現場感覚としての結論
現場で見てきた限り、
• 毎回ギリギリまで追い込まなくても
• 筋力も筋量も伸びている人
は、かなりいます。
特に、
• 余力を残したセットを積み重ねる
• フォームが崩れない回数帯を使う
• ボリュームを安定して積む
こうした人の方が、
長期的には伸びやすい印象があります。
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まとめ
• エフェクティブセットは「一部は正しい」
• ただし、それだけが全てではない
• 質の高いレップ × 適正ボリューム
でも筋肥大は十分起こる
• BIG3では特に、追い込みすぎはリスクが高い
エフェクティブセットは
使いどころを選ぶ概念であって、
絶対ルールではありません。
次の記事では、
この話と直結する
BIG3だけで足りないものは確実にある
に進みます。
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