はじめに
筋トレの世界では、昔からよく聞く言葉があります。
「限界までやらないと筋肉はつかない」
確かに、
限界までやるトレーニングで身体が変わった人もいます。
一方で、
- 追い込んでいるのに伸びない
- 疲労ばかり溜まる
- ケガや不調が増える
こういう人が多いのも事実です。
では本当に、
毎回限界までやる必要があるのでしょうか？
まず整理したい「限界」の意味
一口に「限界」と言っても、実は意味がバラバラです。
- ポジティブフェイラー（自力で1回も上がらない）
- フォームが崩れて限界
- 気持ち的にキツくて限界
- 補助ありで無理やり続ける（フォーストレップ）
これらは全部別物です。
まずこの整理をしないと、
話が噛み合わなくなります。
科学的に見た「限界」の位置づけ
研究的には、
- 限界近くまで行くことは筋肥大の刺激として有効
- ただし毎セット・毎回やる必要はない
というのが、かなり共通した見解です。
つまり、
「限界までやらないと意味がない」
これは言い過ぎです。
RPEという考え方
ここで出てくるのが RPE です。
簡単に言うと、
- RPE10：もう1回もできない
- RPE9：あと1回はいけそう
- RPE8：あと2回はいけそう
というように、
余力で管理する指標です。
多くのケースで、
- RPE7〜9あたり
- つまり「まだ余力が少しある」状態
でも、
筋肥大は十分に起こります。
「限界までやる」と何が起きるか
限界までやること自体が悪いわけではありません。
ただ、頻度が問題です。
毎回・毎セット限界までやると、
- 疲労が抜けない
- ボリュームが積めなくなる
- 次回のパフォーマンスが落ちる
結果として、
刺激は強いが、継続できない
という状態に陥りやすくなります。
フォーストレップはどうなのか？
現実として、
- フォーストレップを多用して
- 明らかにデカくなっている人
もいます。
これは事実です。
ただし、ここには前提条件があります。
- 回復力が高い
- ケガをしにくい
- そもそも才能的に耐えられる
壊れない人だけが生き残っている可能性
も否定できません。
また、補助に慣れすぎると、
- 実は自力で上げていない
- 思ったほど追い込めていない
というケースも、現場ではよく見ます。
ナチュラルの場合の現実的な落とし所
ナチュラルで長く伸ばすなら、
- 基本は RPE管理
- 限界は「使う場面を選ぶ」
これがかなり現実的です。
例えば、
- 最後の1セットだけ
- 1サイクルの最終週だけ
- 補助種目だけ
こういった使い分けです。
まとめ
- 限界までやること自体は悪くない
- ただし「毎回やる必要」はない
- RPE管理でも筋肥大は十分起こる
- 限界は「道具」であって「義務」ではない
筋トレは、
どれだけ追い込んだかよりも
どれだけ積み重ねられたかです。
次の記事では、
「エフェクティブセットは本当に必要か？」
という、さらに踏み込んだ話をしていきます。
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