はじめに
筋トレの世界では、昔からよく聞く言葉があります。
「限界までやらないと筋肉はつかない」
確かに、
限界までやるトレーニングで身体が変わった人もいます。
一方で、
• 追い込んでいるのに伸びない
• 疲労ばかり溜まる
• ケガや不調が増える
こういう人が多いのも事実です。
では本当に、
毎回限界までやる必要があるのでしょうか？
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まず整理したい「限界」の意味
一口に「限界」と言っても、実は意味がバラバラです。
• ポジティブフェイラー（自力で1回も上がらない）
• フォームが崩れて限界
• 気持ち的にキツくて限界
• 補助ありで無理やり続ける（フォーストレップ）
これらは 全部別物 です。
まずこの整理をしないと、
話が噛み合わなくなります。
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科学的に見た「限界」の位置づけ
研究的には、
• 限界近くまで行くことは
筋肥大の刺激として有効
• ただし
毎セット・毎回やる必要はない
というのが、かなり共通した見解です。
つまり、
「限界までやらないと意味がない」
これは 言い過ぎ です。
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RPEという考え方
ここで出てくるのが RPE です。
簡単に言うと、
• RPE10：もう1回もできない
• RPE9：あと1回はいけそう
• RPE8：あと2回はいけそう
というように、
余力で管理する指標です。
多くのケースで、
• RPE7〜9あたり
• つまり「まだ余力が少しある」状態
でも、
筋肥大は十分に起こります。
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「限界までやる」と何が起きるか
限界までやること自体が悪いわけではありません。
ただ、頻度が問題です。
毎回・毎セット限界までやると、
• 疲労が抜けない
• ボリュームが積めなくなる
• 次回のパフォーマンスが落ちる
結果として、
刺激は強いが、継続できない
という状態に陥りやすくなります。
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フォーストレップはどうなのか？
現実として、
• フォーストレップを多用して
• 明らかにデカくなっている人
もいます。
これは事実です。
ただし、ここには前提条件があります。
• 回復力が高い
• ケガをしにくい
• そもそも才能的に耐えられる
壊れない人だけが生き残っている可能性
も否定できません。
また、補助に慣れすぎると、
• 実は自力で上げていない
• 思ったほど追い込めていない
というケースも、現場ではよく見ます。
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ナチュラルの場合の現実的な落とし所
ナチュラルで長く伸ばすなら、
• 基本は RPE管理
• 限界は「使う場面を選ぶ」
これがかなり現実的です。
例えば、
• 最後の1セットだけ
• 1サイクルの最終週だけ
• 補助種目だけ
こういった使い分けです。
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まとめ
• 限界までやること自体は悪くない
• ただし「毎回やる必要」はない
• RPE管理でも筋肥大は十分起こる
• 限界は「道具」であって「義務」ではない
筋トレは、
どれだけ追い込んだかよりも
どれだけ積み重ねられたかです。
次の記事では、
「エフェクティブセットは本当に必要か？」
という、さらに踏み込んだ話をしていきます。
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