はじめに
筋トレを始めると、ほぼ必ずこう言われます。
「重くすれば筋肉は大きくなる」
これは間違いではありません。
ただし、それだけでは説明が足りません。
現場では、
• 重さは伸びているのに、見た目があまり変わらない人
• そこまで高重量を扱っていないのに、明らかに体が変わる人
この両方が普通に存在します。
では、筋肥大は
本当に「重さ」だけで決まっているのでしょうか？
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筋肥大を起こす「3つの刺激」
現在、筋肥大のメカニズムは大きく分けて
3つの刺激で説明されることが多いです。
1. メカニカルテンション（機械的刺激）
2. ボリューム（総仕事量）
3. 代謝ストレス（いわゆるパンプ）
① メカニカルテンション（＝重さ）
いちばん分かりやすい要素です。
• 重い重量を扱う
• 筋肉に強い張力がかかる
これは確実に筋肥大の重要なトリガーになります。
ただしここで大事なのは、
「重さ＝筋肉にかかる張力」ではないという点です。
フォームが崩れれば、
重さは増えても、狙った筋肉へのテンションは減ります。
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② ボリューム（総負荷量）
近年、研究・現場ともに
最も安定して支持されているのがボリューム理論です。
• 重量 × 回数 × セット数
• いわば「筋肉が受けた仕事量」
同じ100kgでも、
• 3回×3セット
• 8回×3セット
では、筋肉に与える刺激は明らかに違います。
筋肥大においては、
「どれだけの仕事を、適切な範囲で積み重ねたか」
が非常に重要です。
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③ 代謝ストレス（パンプ）
パンプすると筋肉が張って見えます。
これは主に、
• 乳酸などの代謝産物
• 細胞内外の浸透圧変化
といった生理学的反応です。
よく言われる「効いてる感覚」は、
この代謝ストレス由来のものが大半です。
ただし、
パンプ＝筋肥大が確定
ではありません。
筋肥大を促す“きっかけの一つ”
と考えるのが現実的です。
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「重さだけ」に寄りすぎると起きること
現場でよく見るパターンです。
• 下ろすのが極端に遅い
• 毎回ギリギリで回数が減る
• 重量がなかなか更新されない
この場合、確かに刺激は入っていますが、
• ボリュームが確保できない
• 筋力の到達スピードが遅れる
という問題が起きやすくなります。
実際、
下ろす速度をコントロールできる範囲で少し速めただけで、
その場で扱える重量が上がる人は珍しくありません。
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では「味わうようにやる」はダメなのか？
結論から言うと、ダメではありません。
• 同じ100kg×10回
• 同じセット数
であれば、
丁寧にコントロールした方が刺激は入りやすいです。
ただし、
• 回数が減る
• ボリュームが落ちる
• 重量の更新が極端に遅れる
ここまでいくと、
長期的には不利になるケースも出てきます。
つまり、
味わう＝正解
味わいすぎ＝常に正解とは限らない
このくらいの認識が現実的です。
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最近の考え方：速度という視点
近年では、
• 挙上速度
• レップの質
を管理する考え方も広がっています。
必ずしも
「ゆっくり上げる＝質が高い」
とは限らなくなってきました。
※ここは後の章（理論と実践の折り合い）で詳しく扱います。
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まとめ
• 筋肥大は 「重さ」だけでは決まらない
• 重さ・ボリューム・代謝刺激は どれも重要
• 味わうトレーニングは有効だが、やりすぎ注意
• 適正なボリューム管理が、最も安定した土台になる
筋肥大は、
単一の魔法ではなく、複数の要素のバランスです。
次の記事では、
「じゃあ、限界までやる必要はあるのか？」
という疑問を整理していきます。
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