はじめに
筋肥大の話になると、
必ず出てくるのがこの言葉です。
「重い重量を扱わないとデカくならない」
これは半分は正解です。
でも、半分は誤解でもあります。
現場で多くの人を見てきて思うのは、
「重さ」そのものよりも、
• その重さを
• どんなフォームで
• どれくらい安定して
• どれくらいの期間、続けられたか
この方が、はるかに筋肥大に影響します。
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重さは必要。でも「それだけ」では足りない
筋肥大にとって
ある程度の重さ（張力）が必要なのは事実です。
軽すぎる重量で、
• 形だけ動かして
• 全然キツくない
• いつまでも重量が変わらない
これでは、筋肉はほぼ変わりません。
ただし逆に、
• 毎回ギリギリ
• 毎回潰れる
• フォームが毎回変わる
• 疲労が抜けない
こういう状態も、
長期的には筋肥大を邪魔します。
「重い＝正義」
ではない、ということです。
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5回前後をすすめる理由（あくまで“目安”）
このサイトで
5回前後の回数をよく出すのは、
• フォームが崩れにくい
• 集中力が切れにくい
• コンパウンド種目と相性がいい
という理由からです。
特にBIG3では、
10回前後になると
後半2〜3回で
• 肘が流れる
• 背中が丸まる
• 反動が強くなる
こうした「質の低下」が起きやすい人が多い。
一方5回前後だと、
同じ総回数でも
• 1回1回の再現性が高い
• フォームの“ズレ”に気づきやすい
この差は、
数ヶ月・数年単位で見るとかなり大きくなります。
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でも、8回×2セットで伸びた人もいる
ここは誤解してほしくないところです。
実際、
8回×2セットのような構成から始めて、
• フォームが安定し
• 大きな怪我もなく
• 結果的に高重量まで伸びた
そういう人もいます。
実際に、
すべての人に当てはまるわけではありませんが、
8回狙い・2セット中心で
80kg10回から1年で170kg超まで到達したケースもあります。
なので、
• 5回じゃないとダメ
• 8回は間違い
という話ではありません。
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筋肥大の本質は「続けられる負荷」
結局のところ、
筋肥大で一番大事なのはこれです。
そのやり方で
・怪我せず
・フォームが安定し
・重量や回数が少しずつでも前進しているか
これが満たされているなら、
• 5回でも
• 8回でも
• 2セットでも
• 5セットでも
その人にとっては正解です。
逆に、
• 理論的には正しくても
• 毎回どこか痛い
• 気持ちが続かない
• 伸びなくなっている
なら、
その方法は見直す必要があります。
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まとめ
筋肥大は、
• 重さだけ
• 回数だけ
• セット数だけ
で決まりません。
「扱える負荷 × フォームの質 × 継続」
このバランスが取れたところで、
筋肉は一番伸びます。
次の記事では、
「じゃあ筋力と筋サイズはどこまで比例するのか？」
その話をもう少し深掘りします。
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