なぜ筋トレの軸はBIG3なのか｜マシンでもサプリでも伸びなかった人へ

「筋トレしているのに、身体が変わらない」
これは珍しい話ではありません。

ジムに通い、マシンを一通り使い、サプリも飲んでいる。
それでも数ヶ月、あるいは数年経っても見た目が変わらない。

一方で、
特別なサプリも使わず、派手な種目もしていないのに、
着実に身体が変わっていく人もいます。

この差は才能ではありません。
多くの場合、トレーニングの「軸」がないことが原因です。

この記事では、
なぜ多くの人にとって
BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）が
最初の軸として有効なのかを、

• 科学的な観点
• 現場での実体験
• よくある失敗例

を交えながら整理します。

※ここで言うBIG3は、
「競技者向け」「絶対にやれ」という意味ではありません。

結論を先に言うと｜BIG3は万能だからやるわけではない

BIG3は万能だからやるのではありません。

• 何を伸ばせばいいかが分かる
• 成長を数字で確認できる
• 食事・回復・フォームの問題点が浮き彫りになる

この3点が揃うため、
遠回りしにくいというだけです。

マシントレーニングの落とし穴

マシンは「安全」「フォームが崩れにくい」と言われます。
これは半分正解です。

ただし、現場ではこういうケースをよく見ます。

• 動作は合っているが、力が出ていない
• 肩がすくんだままチェストプレスをしている
• ラットプルダウンで肩甲骨がほとんど動いていない

本人は「効いているつもり」でも、
身体はほとんど変わらない。

マシンには、

• エラーが自分で分かりにくい
• 負荷を逃がしても動作が成立してしまう

という特徴があります。

怪我はしにくい。
しかし鍛えられにくいことも多いのです。

「とりあえず食ってBIG3」は極論ではない

よくある誤解があります。

「BIG3だけでいいって言ってるんですよね？」

違います。

正確には、

• 食事量が足りているか
• 回復が追いついているか
• フォームが崩れていないか

これらがBIG3だと露骨にバレるというだけです。

例えばベンチプレス。

• 食事が足りなければ重量が止まる
• フォームが崩れれば肩や肘が痛くなる
• 回復が足りなければ回数が落ちる

つまりBIG3は、
身体の状態を隠せない種目なのです。

初心者がBIG3をやっていい理由

「フォームができてからやるものでは？」
と思われがちですが、順番は逆です。

• 軽い重量
• 少ない回数
• 高い再現性

これを守れば、
初心者こそBIG3から学ぶことが多い。

もちろん、

• 深くしゃがめない
• デッドリフトが怖い

こういったケースもあります。

その場合は、
段階を踏めばいいだけです。

（この点は初心者向けカテゴリーで詳しく解説します）

BIG3がモチベーションを作る理由

BIG3は数字がシンプルです。

• 何kgを何回挙げたか
• 前回より伸びたか
• 停滞しているか

曖昧さがありません。

マシンやパンプ感は、
「今日は効いた気がする」で終わります。

BIG3は、
伸びた・伸びていないが明確です。

これは続ける上で非常に重要です。

「効かせる」より先に必要なこと

筋トレで一番多い失敗は、

効かせ方を探す前に、
そもそも力を出せていない

ことです。

BIG3は、

• 効かせなくても
• 感覚がなくても

力が出ていれば結果が出る。

だから最初の軸に向いています。

この記事のまとめ

• BIG3は万能だからではなく「軸になりやすい」
• マシンは安全だが、成長を隠しやすい
• 食事・回復・フォームの問題がBIG3では誤魔化せない
• 初心者こそ軽重量でBIG3に触れる価値がある

もし今、

• 何をすればいいか分からない
• 伸び悩んでいる
• サプリばかり増えている

そんな状態なら、
一度BIG3を「確認ツール」として使ってみてください。

👉 次の記事：


初心者が最初にやるべき筋トレは決まっている｜BIG3の始め方


（スクワット・ベンチ・デッドをどう始めるか）